Verduras: Grandes aliadas en la nutrición

ctrps7zwgaac0ex

Los vegetales y los tubérculos se han convertido en las principales alternativas para sustituir alimentos básicos como el arroz y las harinas. Son complementos sanos que aportan minerales, fibras y vitaminas. Sin embargo, si se excede la cantidad de consumo, pueden derivar en problemas de salud como la hiperglicemia. Acá, una nutricionista explica cómo armar el plato con las porciones adecuadas.

A causa de la escasez de los principales alimentos que por tradición forman parte de los platos venezolanos – arroz, pasta, harina de trigo y maíz – la sustitución de estos ingredientes se ha impuesto en la cocina venezolana. Además, los altos costos de las proteínas animales como la carne, pollo, pescado, huevos, lácteos y productos embutidos, han ocasionado que estos se consuman en menor cantidad, sobre todo cuando el hogar está conformado por una familia numerosa, lo que se traduce, lamentablemente, en un plato con déficit nutricional.

Un adulto promedio necesita diariamente de 2.300 calorías – dato publicado por el Instituto Nacional de Nutrición (INN) – que se obtienen mediante el consumo de carbohidratos, proteínas animales y vegetales, frutas, verduras y otros complementos como cereales, leguminosas, semillas o frutos secos. Esta es la cantidad para que el organismo funcione correctamente y pueda realizar las actividades rutinarias ya que las caloría se traducen en el nivel energético que recibe el cuerpo. Cuando la suma de las mismas es menor a la recomendada, aparece la fatiga, el cansancio, se debilita el sistema inmunológico, la pérdida de masa corporal se hace evidente y el sueño imponente marca la pauta del día, entre otros tantos síntomas de la carencia.

Actualmente, la población venezolana se encuentra en la constante búsqueda de alternativas para sustituir los alimentos tradicionales de su alimentación. Los vegetales y tubérculos en sus diversas preparaciones se han sumado a los menús diarios a pesar de que su consumo no era un hábito. Por ejemplo: en un plato compuesto por arroz, pollo a la plancha y vegetales al vapor, el cereal – que escasea o se consigue a precios exorbitantes – se sustituye por papas asadas con un toque de mantequilla espolvoreadas con orégano. Las verduras son tan versátiles y nobles que es posible agregarles aporte nutricional.

Más vegetales, más vida

Albanys Herrera, licenciada en nutrición y dietética, egresada de la Universidad Central de Venezuela, quien labora actualmente en la Policlínica Cristóbal Rojas y en el Centro Nefrológico Madre Emilia, apunta que los vegetales, además de ser carbohidratos bajos en calorías, son muy ricos en minerales como hierro, zinc, magnesio – sobre todo los de hojas verdes -, vitaminas como la A y C, y mucha fibra. “Son un complemento saludable (…) nos producen saciedad y ayudan a evitar que aparezcan problemas como el estreñimiento”, aseguró.

Su consumo ayuda a fortalecer el sistema inmune, actúa contra los radicales libres, potencia la regeneración celular, aporta agua al cuerpo y previene la aparición de ciertos virus y enfermedades.

La especialista asegura que, gracias a que son una fuente rica en minerales y vitaminas, contribuyen en el desarrollo de los niños, por lo cual es propicio incluirlos de manera paulatina en su alimentación, preferiblemente en cremitas, a partir de los seis meses de edad. Luego, a medida que crecen, se debe conservar el hábito de su consumo. “Muchas personas no incluyen a los vegetales en su alimentación porque no tienen esa costumbre que se inculca desde pequeños, por ende, muy pocos los comen cuando son adolescentes y adultos”, apuntó.

La nutricionista recomienda ingerir entre cuatro a cinco porciones al día; incluirlos, si es posible, en el almuerzo y la cena. Además, debe procurarse respetar la composición del plato: proteína, carbohidratos, vegetales y fruta.

¿Lleno el plato?

Todo en exceso es malo. Al momento de armar tu plato – supón que prepararás el almuerzo – ten presente que la mitad deberá estar constituido por un cuarto de vegetales y la misma cantidad de frutas. La otra porción está destinada a un cuarto de proteínas y lo mismo en carbohidratos. Para la dietista, la mayor cantidad debe ser de vegetales y de frutas.

Muchas personas piensan que, al mencionar la palabra “vegetales” o “ensaladas”, deben tener a todas las familias de estos alimentos en una sola preparación, razón por la cual se limitan a incluirlos en su plan alimentario, lo que conlleva a la mala alimentación. Pensar en “adquirirlos todos” es calcular más gastos, pero, con la orientación adecuada, puede lograrlo. Recuerda que no es cantidad sino calidad.

Toma en cuenta el siguiente ejemplo que ofrece la especialista para que puedas agregarlos y armar otros menús a partir de esta idea: el almuerzo de un niño lo puedes elaborar con tres cuartos de taza o una tasita de arroz o de algún tubérculo como ocumo chino o papa para sustituir el cereal, tres unidades de sardinas, en caso que no se pueda adquirir pollo o carne de res debido a su costo, y tres cuartos de taza de vegetales como brócoli o calabacines cocidos. De postre, la fruta que se tenga en casa o la más accesible de comprar.

Si en su cabeza entra el dilema de no saber si prepararlos crudos o cocidos, ten presente que cuando se trata de una persona aparentemente sana que no se rija por una dieta o plan de alimentación especial preescrito a causa de alguna patología o padecimiento, la primera opción es la más indicada. Al hacerlos de esta manera, además de ser más fáciles de preparar, conservan la biodisponibilidad de los minerales y demás nutrientes que poseen. La recomendación es aplicarse al momento de lavarlos para reducir las probabilidades de padecer algún malestar causado por bacterias o parásitos, al menos así lo sugiere la especialista. También es válido hacer preparaciones con algunos crudos y otros cocidos.

Buenas combinaciones 

Seguramente has visto en más de un almuerzo – y cena -, un gran plato con arroz acompañado de papas al vapor o fritas, plátanos en tajadas y bistec de carne de res a la plancha, es decir, una preparación con más de un carbohidrato de almidón (arroz, papa y maíz, por nombrar algunos).

Al momento de pensar en el menú que se va a consumir, recuerda que el plato debe estar compuesto por un solo carbohidrato, pues su ingesta en exceso aumenta las calorías totales que se deben consumir diariamente, lo que se traduce en sobrepeso, posibilidades de padecer diabetes o hiperglicemia.

“Culturalmente en Venezuela la gente esta acostumbrada a comer más de un carbohidrato. Por ejemplo, si van a consumir pasta acompañan la comida con pan o, si hacen puré, agregan arroz o papa cocida al plato y, además, pan. Al final todo es lo mismo. La cantidad de carbohidratos a consumir es la ración que le corresponde a cada persona a lo largo del día, pero es de un solo carbohidrato. Mezclar varios promueve el aumento de la glicemia”, expresó la especialista

Al sustituir arroz o pasta por tubérculos como la papa, yuca, ocumo y otros de esta familia, preferiblemente opta por los que tienen bajo contenido glicemico como los últimos dos nombrados. Se pueden preparar en puré, al vapor, sancochados o gratinados.

Una persona aparentemente sana puede consumir todos los tipos de carbohidratos de almidones que desee siempre que evite el exceso; es decir, deben respetarse los cuatro cuadrantes del plato (carbohidratos, proteínas vegetales y frutas). Al servir, dibuje cuatro líneas imaginarias y no se pase de ellas.

Si los consumirás en la noche, la nutricionista recomienda preferir aquellos bajos en azúcares, las galletas de soda, el pan pita o el casabe son las opciones más recomendadas para alejarse del pan, el plátano y almidones que aumentan el nivel de glicemia en sangre.

Frutas, ¿hasta qué hora?

Las conversaciones en las cuales el tema de la fruta y la hora máxima en la que deben consumirse usualmente terminan en conflicto y con opiniones contrapuestas. La frase “no deben ingerirse en la noche”, es la más escuchada en cuanto a este tema.

“Las frutas no tienen casi calorías. De todas, la que más aporta es el cambur. El dilema está en su contenido de azúcar, pues algunas tienen más que otras. Una persona que busca perder peso o tiene problemas con al glicemia debe consumirlas hasta la tarde; es decir, hasta la última merienda, porque si las consume en la noche, por ejemplo, un mango o un níspero, se elevará el nivel de glicemia en sangre, no producirá efecto saciante, se abrirá el apetito y hará que la persona quiera comer algo más. Ahora, si el individuo no posee ninguna condición patológica, no hay problema en que las consuma en la noche”, apuntó.

La costumbre de cenar a altas horas de la noche debe desecharse. Recuerda que después de la última comida del día el cuerpo no realizará ninguna actividad física que permita quemar las calorías consumidas en ese momento. Además, la ingesta pesada hace que el cuerpo trabaje el doble y probablemente aparezca el insomnio y mal descanso. La dietista recomienda hacerlo entre las siete y las ocho de la noche.

Proteínas, ¿cómo sé cuánto debo consumir?

La cantidad de proteínas diarias que debe ingerir una persona varía de acuerdo a su género, peso, edad, talla y actividad física que realice diariamente; es decir, los requerimientos dependerán del individuo, según la especialista. Un atleta no va a demandar los mismos gramos de proteínas diarios que una persona que solo realiza labores de oficina. Sin embargo, una forma de no confundirse, en cuanto a medidas, es dividiendo el plato (imaginariamente) en cuatro partes y colocar en cada una de ellas la porción de carbohidratos, vegetales, proteínas y frutas.

En cambio, si deseas medirla de acuerdo a tu requerimiento diario preescrito por un experto en el área, la nutricionista explica cómo hacerlo a partir de la palma de tu mano: 90 gramos se mide desde los dedos hasta el inicio de la muñeca; 60 gramos se mide desde el inicio de la palma de la mano hasta la muñeca; 30 gramos es el equivalente a dos cucharadas de alguna proteína como revoltillo de huevos, carne mechada o molida, es decir, vendría a ser la mitad de 60 gramos; y 120 gramos, que generalmente lo consume las personas que practican mucha actividad física, como un atleta, por ejemplo, equivale a la mano completa y un centímetro más.

La nutricionista asegura que el actual problema de adquisición de alimentos ha derivado en que muchas personas opten por la sustitución del arroz, el pan y la pasta por tubérculos y vegetales, alternativas más sanas. Muchas personas usan el ingenio para aprovechar al máximo la disponibilidad en el mercado de algunos ingredientes y su valor nutricional, acompañado siempre por la proteína. Por ejemplo, las rebanadas de berenjenas pueden prepararse empanizadas con huevo y acompañarlas con una lonja de queso.

Afirma, además, que son propuestas innovadoras que surgen en medio de la búsqueda de conservar el hábito de la buena alimentación. “Una vez oí que freír la cáscara del plátano hacía las veces de comer carne y no, lógicamente, no es lo mismo. Son alternativas que llevan al extremo por desesperación, pero hay que tratar de educar a las personas para que dentro de lo poco que tienen se alimenten saludable y adecuadamente”, puntualizó.

Via ESTAMPAS

Loading Facebook Comments ...